Домашній комлекс вправ на розтяжку і гнучкість

Кожна дівчина мріє бути пластичною, тому що завдяки ним можна стати більш граціозною та витонченою. Тому над розвитком цих якостей необхідно працювати постійно.

Деякі дівчата можуть похвалитися природну гнучкістю, їм справді пощастило. Адже вони, навіть будучи вже дорослими людьми можуть без проблем сісти на шпагат. Хоча науково не доведена що гнучкість може бути спадковою.

Гнучкість полягає не тільки в умінні закидати ногу за голову, це вміння відчувати і управляти кожною клітинкою свого тіла. У природі найбільш гнучкими істотами є всі представники котячих. Тільки кішка може безшумно підкрастися до своєї жертви, тільки вона може ніжно прасується всім своїм тілом об ногу господаря і тільки кішка може залишитися цілою після падіння з висоти. Все завдяки супер розвиненим здібностям згинати своє тіло.

Гнучке тіло свідчить про здоров’я суглобів і хребта, тому кожній людині необхідно посилено працювати над нею.

Більшість чоловіків впевнені, що гнучкі жінки шалено сексуальні, і в ліжку є справжніми богинями. Це пов’язано з тим, що гнучкість дозволяє по максимуму реалізовувати всі свої фантазії.

Найбільш пластичними видами спорту є художня гімнастика і танці. Особливо гімнастки здатні заворожити своїми рухами. Іноді виникає відчуття, що у професіоналок просто немає кісток, настільки вправно вони можуть зігнути власне тіло.

Кожна людина повинна розуміти, що гнучкість це те, що є у кожного з нас в дитинстві. Просто одні батьки відразу починають займатися зі своїми дітьми і ще більше розвивають ці здібності, а інші – не звертають увагу на гнучкість і в підсумку їх дитині в 10 років вже не реально сісти на шпагат.

Стати пластичним можна в будь-якому віці і умовах. Виконуючи правильні вправи вдома, ви вже зовсім скоро зможете сідати на шпагат, перекидатися і діставати пальцями рук до своїх ступень.

Як перевірити свою гнучкість

  1. Нахили голову, доторкнися підборіддям до грудей. Округли спину. Якщо ти відчуєш біль або дискомфорт в хребті, а в очах потемніло – це тривожний знак про те, що твій організм недостатньо гнучкий.
  1. Обережно прогнися назад в хребті. Якщо десь відчуваються неприємні або хворобливі відчуття, хрускіт – тобі обов’язково слід змінити спосіб життя.

Нахилися вперед, поклади долоні на підлогу, при цьому коліна повинні залишатися прямими. У нормі ти не повинна відчувати дискомфорту і болю.У ранковий час гнучкість тіла знижена, тому ранні тренування найбільш ефективні.

Щоб стати гнучкою, будуть потрібні регулярні заняття (мінімум через день, а краще щодня) на розвиток рухливості хребта і суглобів. Найкращий результат розтягування спостерігається при виконанні кожної вправи від 30 до 60 секунд з мінімальними перервами.

рухи кистями

Якщо виникли болі в області рук, без цієї вправи точно не обійтися:

  • Приймаємо вихідне положення, як в попередньому елементі.
  • Руки піднімаємо в сторони.
  • У такій позиції починаємо повільно обертати кистями в різних напрямках.
  • Один цикл складається з декількох обертань. Потім розслабляємося, і повторюємо знову.

Примітка. У тій же вихідній позиції виконується вправа «обертання руками». В цьому випадку робимо рух не кистями, а всієї кінцівкою.

Загальні правила безпеки при виконанні вправ:

Гнучкість розвивається повільно

  1. . Наприклад, щоб сісти на шпагат, звичайній людині знадобиться від півроку до двох років регулярних тренувань. Якщо хтось каже, що можна стати гнучкою за тиждень або за один день – це міф.

Заняття не повинні викликати біль

  1. . Занадто інтенсивні тренування можуть пошкодити зв’язки і викликати травму. Кожне заняття на розвиток гнучкості має починатися з 5-хвилинної

розминки

  1. (Махи руками і ногами, обертання головою, тазом).

Підбери збалансований комплекс занять

, Щоб твоє тіло розвивалося гармонійно і симетрично. Вибери 10-15 вправ (їх список з поясненнями є в другій половині статті), які будуть зачіпати всі групи м’язів і суглоби. Виконуй їх послідовно, починаючи з шиї і закінчуючи тазових відділом і колінними суглобами.

Нахили в бік

Нахили в бік

Це одне з високоефективних вправ для розтяжки м’язових волокон. Виконується воно наступним чином:

  • Стаємо прямо, руки наголошуємо в боки.
  • Тягнемо одну руку вгору, повністю випрямивши. Відводимо її в сторону, одночасно нахиляючи тулуб і рухаючись, наче під дією пружинки.
  • Далі приймаємо початкову позицію, змінюємо руку, і повторюємо вправу вже в іншу сторону необхідну кількість разів.

Якими бувають вправи на гнучкість

Вправи на гнучкість бувають статичними і динамічними. Розглянемо, в чому їх відмінності і виявимо переваги кожного виду.

Динамічні вправи на гнучкість

Цей метод розвитку гнучкості на увазі повторення вправи задану кількість разів з поступовим збільшенням амплітуди рухів. Динамічна розтяжка сприяє більшій рухливості і гнучкості в суглобах, а також збільшує приплив крові до м’язів, таким чином вони краще забезпечуються киснем.

Статичні вправи на гнучкість

Тут важливо прийняти положення, при якому м’язи будуть максимально розтягнуті і утримуватися в ньому протягом 30-60 секунд. Статична розтяжка покращує гнучкість суглобів, а також сприяє подовженню м’язів і зв’язок. Цей вид вважається більш безпечним і шанс отримати травму практично дорівнює нулю. Незважаючи на це, оптимально поєднувати два види розтяжок.

викрутити

викрутити

Даний рух відноситься до комплексу вправ з гімнастичною палицею. Якщо цього інвентарю немає під рукою, можна взяти будь-який довгастий предмет (підійде навіть скручене великий рушник). Техніка виконання:

  • Приймаємо вертикальне положення. Беремо в руки інвентар широким хватом.
  • Тягнемо повністю прямі руки вгору, потім викручуємо суглоби плечей назад, витягаючи разом з палицею.
  • Робимо необхідну кількість повторень.

Корисна порада. Щоб отримати бажаний ефект, поступово ускладнюємо виконання вправи. Для цього необхідно зменшувати відстань хвата руками.

Комплекс вправ на розвиток гнучкості

Цей комплекс вправ здасться тобі досить простим, але він дуже ефективний, особливо для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Завдяки йому поліпшується обмін речовин, всі органи насичуються киснем, а тіло стає більш гнучким і пластичним. Займатися найкраще перед дзеркалом.

Вправи на гнучкість шийного відділу хребта

  1. Стань прямо, ноги на ширині плечей, відведи лопатки назад і потягнися потилицею до стелі. Уяви, що ти – тряпічная лялька, яку тягнуть за ниточки вгору. Відчуй подовження хребта.
  1. Повільно нахили голову вперед, зафіксуй становище на 30 секунд, повернися в початкове положення. Потім повільно нахиляй голову в одну сторону, потім в іншу, намагаючись торкнутися вухом плеча. Наостанок поверни голову через кожне плече і подивися тому.

Вправи на гнучкість грудного відділу хребта

  1. Стань прямо, витягни руки в сторони. Зроби вдих і міцно обхопи себе руками. На видиху знову витягни руки в сторони і зведи лопатки. Повтори комплекс 10 разів. У багатьох дівчат саме ця частина хребта найслабша, що може призводити до порушення постави і болів в спині.
  1. Візьмися руками в замок за спиною – однією рукою зверху, інший знизу. Намагайся якомога краще зчепитися – не тільки пальцями, але і долонями. Поміняй положення рук.
  1. Стань спиною до спинки стільця (підвіконню, ліжка, столу), візьмися руками за нього. Повільно сядь до того моменту, поки не відчуєш розтяг.
  1. Лежачи на животі, обіприся руками об підлогу і максимально прогнися в грудному відділі. Тримай положення на півхвилини. Залишаючись лежати, візьмися руками за стопи (потім за щиколотки), прогнися в спині, затримайся в такій позиції на 30 секунд.

Прийми положення «місток», затримайся в ньому на півхвилини, поступово домагаючись повного випрямлення рук і ніг.

Вправи на гнучкість поперекового відділу хребта

  1. Стоячи на підлозі, постав ноги на ширину плечей, руки розмісти на талії. Зроби по 15 нахилів в кожну сторону.
  1. Не змінюючи положення, покрутити корпусом в попереку спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти неї. Тепер зчепилися руками на потилиці і зроби серію обертальних рухів в кожну сторону.
  1. Стань на коліна, відведи руки назад і візьмися за щиколотки або п’яти. Прогнися в поперековому відділі на 30 секунд.

Залишаючись стояти на колінах, присядь спочатку в одну сторону, потім в іншу. Зроби по 15 повторень на кожну сторону.

Вправи на розвиток гнучкості в тазовому відділі

  1. Стоячи, розташуй руки на талії. Винеси одну ногу, зігнуту в коліні, вперед. Зроби по 10 обертань спочатку в одну сторону, потім в іншу. Повтори вправу для другої ноги.
  1. Стань на коліна, візьмися руками за щиколотки або п’яти. Прогинаючись в попереку, потягніться тазом вперед. Затримайтеся на 30 секунд.
  1. Сядь на підлогу, витягни одну ногу вперед, а другу зігніть в коліні і притисни її стопою до внутрішній стороні стегна другої ноги. Нагнись вперед, намагаючись руками дотягнутися до стопи, а грудьми лягти на ногу. Тримай положення на півхвилини і повтори те ж саме для другої ноги.
  1. Тепер зігніть одну ногу і відведи її назад так, щоб коліно і внутрішня сторона стегна стосувалася статі. Потягнися вперед і затримайся в такому положенні на 30 секунд. Поміняй ноги.

Залишаючись сидіти на підлозі, зігніть одну ногу і потягніть її вгору, намагаючись завести за голову. Повтори вправу для другої ноги.

Вправи на розвиток гнучкості в колінному суглобі

  1. Стоячи на підлозі з повністю випрямленими ногами, нахилися, намагаючись дотягтися долонями до підлоги, а головою і грудьми притиснутися до ніг. Затримайтеся на хвилину.
  1. Тепер розведи ноги на ширині плечей, потягніться спочатку до однієї ноги, потім до іншого.
  1. Зроби випад, при цьому нога, яка ззаду, повинна повністю залишатися прямій. Потягнися вперед, поки не відчуєш розтяг задньої поверхні ноги в колінному суглобі.
  1. Сядь на підлогу, випряміть ноги. Потягнися руками до ніг, намагаючись повністю лягти грудьми на ноги. Потім розведи ноги максимально широко і нахилися, намагаючись лягти грудьми на підлогу.

Лежачи на спині, одна нога витягнута, а друга зігнута в коліні. Візьмися за щиколотку зігнутою ноги і витягни її вгору. Потім потягніть її до себе. Повтори вправу для другої ноги.

Вправи на гнучкість зап’ястя і гомілковостопного суглоба

  1. Сядь на підлогу, витягни ноги, потягніть носки на себе. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.
  1. Не змінюючи положення, виконай стопами серію обертальних рухів.

Сядь на коліна, обіприся на зовнішню сторону кистей. Кисті розташуй так, щоб долоні дивилися на тебе.

нахили голови

нахили голови

Цю вправу можна сміливо віднести до розминкою, але при його виконанні ви швидко зрозумієте, наскільки воно ефективно в підвищенні еластичності. Техніка проста:

  • Приймаємо позицію стоячи – ноги ставимо на невеликій відстані один від други, руки опущені уздовж тіла.
  • Робимо вправу – здійснюємо поперемінні нахили головою в різні боки. Вибір напрямку визначається індивідуально: за чи проти годинникової стрілки, з чергуванням сторін.

Махи ногами

Махи ногами

Гнучкість і еластичність важливі не тільки в руках і тулуб. Ноги теж потрібно тренувати. Цією вправою ви швидко повернете тонус мускулатури:

  • Стаємо боком до опори, спершись об неї рукою. Це може бути стілець, верстат, стіл. Головна умова – інвентар повинен розміщуватися на рівні пояса. В іншому випадку ефекту від виконання не буде.
  • Здійснюємо махи ногою, чи не блокованої опорою.
  • Спочатку робимо руху вперед-назад, потім убік.
  • Міняємо положення – впираємося на інший бік, і повторюємо рух необхідну кількість раз іншою ногою.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *